Mange engasjere seg i det jeg vil kalle "under-nå". Individer som "under-nå" vanligvis ankomme gym og utføre lett trening på en intensitet som er tilstrekkelig for å oppnå vekttap eller økt fysisk velvære. Det er imidlertid en sannhet med mantraet "Noe bedre enn ingenting", og selv under-reachers gjør bedre for kroppen enn om de ikke hadde vist seg å trene i det hele tatt.
På den andre hånd, der er "over-trenere". Over-trenere trene på en veldig høy intensitet, noen ganger ledsaget av et høyt volum som kan inkludere flere øvingstimer på en enkelt dag. Mens høy intensitet og høyt volum trening er ikke nødvendigvis skadelig, lange perioder (uker eller måneder) tilbrakte trening i denne modusen, spesielt i ikke-elite idrettsutøvere, kan føre til manglende eller ufullstendige utvinning, som ikke bare være veldig farlig og skadelig for kroppen, men kan også jobbe direkte mot vekttap ellerfitness mål. Hvis overtrained lenge nok, kan en individuell helt krasjer, blir kronisk syke og slitne, og bli tvunget til fullstendig hvile for inntil 3 måneder! La oss se på tre variabler: 1) hvordan overtrening inntreffer, 2) felles tegn på overtrening, 3) hva jeg skal gjøre hvis du overtrained.
1. Hvordan overtrening inntreffer:
* Mangelfull utvinning mellom treningsøktene
* For mye høy intensitet trening, typisk feller for langt! br! * Plutselig drastisk økning i avstand, lengde, eller intensiteten av treningsprogram
* Daglig intense vektløfting
* Høy mengder utholdenhetstrening
* Ingen ferier, pauser, eller off-sesongene
* For utøvere, sterk konkurranse på høyt nivå (dvs. prøver å vinne hvert løp)
* Utilstrekkelig ernæring, vanligvis i form av kalorier og karbohydrater / fett begrensning
* Utilstrekkelig søvn
* Høy mengder stress og angst
2. Vanlige tegn på overtrening:
* Overdreven trøtthet / sløvhet, spesielt utenfor gymsalen
* Tap av motivasjon, energi, drive og entusiasme til å trene
* Tap av sexlyst
* Økt stress, angst, irritabilitet og følelser av depresjon
* Søvnløshet, søvnproblemer eller mareritt
* Dårlig konsentrasjon, hyperaktivitet og manglende evneå slappe av! br! * Store svingninger i vekt
* Tap av appetitt
* Konstant overdrevet sår og / eller svake muskler
* Økt mottakelighet for sjukdom og skader
* Lavere ytelse i konkurransen, som racing
* Høyere hvilepuls og forhøyet hvilende blodtrykk
* Lengre perioder for hjertefrekvens utvinning til normalt nivå etter trening
* Diaré, kvalme eller hodepine
* Menstrual uregelmessigheter
Hvis du får bare ett eller to av disse symptomene, betyr det ikke at du er overtrained. Imidlertid bør flere symptomer tas sammen bli sterkt angitt med overtrening, og du bør ta umiddelbar handling.
3. Hva å gjøre hvis du overtrained:
* Stopp trener. Dette er lettere sagt enn gjort for de fleste mennesker som er utsatt for overtrening. Ved å sette av noen dager, og noen ganger opptil to ukers, for å gi kropp og sinn å komme seg, vil du aktiverer deg å gå tilbake til et treningsprogram enda sterkere og mer fokusert enn før.! br! * Reduser antall sett og reps, lang tid, eller intensiteten av trening. For eksempel, hvis du for tiden gjør 45 minutter cardio før vektløfting rutine, lavere til 20 minutter. Hvis du utfører 5 sett av en øvelse, utføre 2-3 i stedet. Hvis du sitter i spinning klasse ved 180 slag per minutt, prøv å ikke la hankunst rate overstige 160 slag. Fortsett med å justere variabler inntil overtrening symptomene avtar.
* Innføre utvinning dager og uker. Hver fjerde uke, for eksempel lavere både volumet og intensiteten i hver treningsøkt. Eller du kan velge to dager i uken, som søndag og onsdag, der du utfører bare lys utvinning trening. Denne typen strategi er vanlig blant idrettsutøvere, som kaller det "periodisering".
* Løse opp spenninger og stress. Det er mange måterå behandle muskulære spenninger og psykisk angst, inkludert massasje, meditasjon, yoga, varme bad, aromaterapi, og beroligende musikk. Prøv å inkludere en gang i løpet av dagen som innebærer en avslapning komponent, selv om det er bare 10-15 minutter på svak pusting og lys strekker seg i morgen.
* Identifisere ernæringsmessige mangler i kostholdet ditt. Mangelfull restaurering av kroppens drivstoff trenger etter en treningsøkt kan føre til en tilstand av overtrening. Direkte etter eventuelle exercise, tilstrekkelig bensinstasjoner kroppen med en blanding av proteiner og karbohydrater bør være en prioritet. Som en grunnleggende del av kroppens hormoner, celler og vev, bør sunt fett ikke unngås, men brukes i moderate mengder. Forbruker høye mengder av frukt og grønnsaker for å unngå vitamin og mineral mangler, og sørg for å drikke vann før, under og etter trening.
* Lytt til kroppen din. Et overdrevent såre eller svake muskler bør få hvile. En gOOD tommelfingerregel er å ta 48 timer før arbeidet på samme muskelgruppe. Hvis denne muskelen gruppe er fortsatt sår, må du kanskje vente enda lenger – noen ganger opp til 5 dager! Dette kan bety at du må endre treningsopplegg, men en gang kroppen trenger et avbrekk fra den vanlige rutinen
Ofte er overtrening en gradvis innsettende. En person som begynner en øvelse rutine kan gis inntrykk av at dersom "noen er god, og mer er bedre". Vanligvis when starter i et treningsprogram, er det lett å miste store mengder vekt nesten umiddelbart. Når dette vekttap nivåer av (eller "platå"), er fristelsen til å arbeide enda hardere for å fortsette å oppnå de samme resultatene som først oppstod. Ved å gjøre det mer og mer tid brukes ikke bare trening med høy intensitet over lengre tid, men også fretting og bekymre deg for den åpenbare mangelen på resultater. Overtrening oppstår vanligvis i en slik situtation – som jUST gjør problemet verre, siden det er enda vanskeligere å få resultater når kroppen brytes ned og overtrained! br! br! Kroppen vokser ikke sterkere, bedre form, eller slankere mens du trener. I stedet lar hvile og utvinning utenfor trening for reparasjon av skadede muskelfibre, restaurering av glykogen butikker (muskel drivstoff), og restaurering av hormonnivåene som er essensielle for normal kroppsfunksjoner. Riktig balanse av disse komponentene er avgjørende for en legesdin kropp, høyt stoffskifte, nedsatt nivå av fett lagringsplass.! br! br! Så husk å la deg hvile, gjenfødelse som oppstår under utvinningen vil tillate deg å se bedre resultater av treningen din og unngå skader, overdreven trøtthet, og mangel på motivasjon til trening. En personlig trener kan være en stor kilde for å motta en tilpasset opplæringsplan som omfatter den perfekte øvelser for å oppnå de resultatene du ønsker, med optimal arbeid og utvinning forhold. Så hvisdu vil ha de beste resultatene, bør du vurdere å snakke med en fitness profesjonell! br! br! Inntil da trene smart! br! br! Ben Greenfield
- No Comments